Latihan Fisik Sebelum Naik Gunung – Siapa pun yang baru pertama kali naik gunung biasanya punya bayangan yang sama: pemandangan indah, udara dingin, dan rasa bangga saat sampai puncak. Tapi di balik itu, ada satu kenyataan yang sering luput dipersiapkan oleh pendaki pemula, yaitu kesiapan fisik. Banyak yang mengira naik gunung cukup bermodal niat, sepatu, dan jaket tebal. Padahal, tanpa latihan yang tepat, perjalanan bisa berubah jadi perjuangan: lutut gemetar, napas ngos-ngosan, bahkan berujung cedera.
Di sinilah latihan fisik sebelum naik gunung jadi kunci penting. Bukan untuk membentuk badan seperti atlet, tapi untuk memastikan otot, sendi, dan keseimbangan tubuh siap menghadapi tanjakan panjang, turunan curam, dan beban carrier di punggung. Terutama bagi pemula, latihan ini sangat membantu agar tubuh tidak kaget dan risiko cedera bisa ditekan.
Sebagai seseorang yang sudah cukup lama menulis dan mengamati dunia pendakian, satu pola yang sering saya temui adalah cedera ringan hingga berat justru terjadi bukan karena jalur ekstrem, melainkan karena otot tidak siap bekerja berjam-jam. Lutut sakit, paha panas, betis kram, atau punggung bawah nyeri adalah “tamu wajib” bagi pendaki yang melewatkan fase persiapan.
Kabar baiknya, kamu tidak perlu latihan rumit atau alat mahal. Dengan gerakan sederhana yang konsisten dilakukan minimal dua minggu sebelum pendakian, tubuhmu akan jauh lebih siap. Latihan-latihan di bawah ini fokus menguatkan otot yang paling banyak bekerja saat naik gunung: paha depan, paha belakang, betis, bokong, core, dan lutut.
7 Latihan Fisik Sebelum Naik Gunung Agar Tidak Cedera
Sebelum masuk ke gerakan, ada beberapa aturan penting yang perlu kamu pegang:
- Lakukan setiap gerakan 10 repetisi x 3 set
- Mulai latihan minimal 2 minggu sebelum pendakian
- Dijamin, besoknya kamu bakal merasa “tidak bisa naik tangga”. Tapi ingat, lebih baik sakit pas latihan daripada sakit di gunung.
Latihan di bawah ini tidak harus dilakukan setiap hari. Kamu bisa menyelanginya dengan latihan upper body atau cardio ringan.
Semua gerakan di bawah ini fokus untuk menguatkan otot-otot utama yang bekerja saat pendakian, agar kamu tidak mudah cedera atau nyeri. Siap? Yuk mulai berlatih!
1. Step Ups (10×3)
Latihan ini sangat relevan dengan kondisi di gunung karena mensimulasikan gerakan melangkah ke batu atau anak tangga tinggi.
Caranya, berdirilah di depan media yang lebih tinggi, seperti bangku, box, atau anak tangga. Naikkan satu kaki ke atas media tersebut, lalu turunkan kaki satunya perlahan hingga ujung jari menyentuh lantai. Setelah itu, berdiri lagi dengan kaki di atas media.
Fokuskan gerakan secara perlahan dan terkontrol. Step ups melatih paha depan, bokong, dan stabilitas lutut, bagian tubuh yang paling sering “teriak” saat pendakian panjang.
.
Baca juga: Jalur Rinjani Via Senaru Seberapa Extrem? Awas “Hot and Chili!”
2. Single Leg Box Squat (10×3)
Ini salah satu latihan yang terasa “pedas”, tapi sangat efektif. Berdirilah di depan kursi atau dudukan. Angkat satu kaki, lalu turunkan badan perlahan hingga bokong menyentuh kursi, kemudian berdiri kembali.
Latihan ini akan langsung terasa di paha belakang dan bokong. Single leg box squat membantu melatih keseimbangan, kekuatan satu sisi kaki, dan kontrol lutut. Di jalur gunung yang tidak rata, kemampuan ini sangat dibutuhkan.
3. Latihan Fisik Sebelum Naik Gunung “Reverse Lunges” (10×3)
Berbeda dengan lunge biasa, reverse lunges cenderung lebih aman untuk lutut, sehingga cocok untuk pemula.
Langkahkan satu kaki ke belakang, lalu turunkan badan. Fokuskan beban saat turun di tumit kaki depan, bukan kaki belakang. Ini penting untuk melindungi lutut dari tekanan berlebih.
Jika kamu latihan di gym, gerakan ini bisa dilakukan sambil membawa beban sebagai simulasi membawa carrier. Kalau di rumah, cukup gunakan carrier kosong atau diisi barang ringan agar tubuh terbiasa dengan sensasi beban di punggung.
4. Calf Raises (10×3)
Jangan remehkan betis. Otot betis bekerja keras saat tanjakan panjang dan turunan curam.
Caranya sederhana: berdiri tegak, jinjitkan kaki lalu turunkan tumit secara perlahan. Lakukan dengan kontrol, jangan asal cepat.
Latihan ini memang terasa sangat “pedas” di betis, tapi justru itulah tanda otot sedang diperkuat. Betis yang kuat akan membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko kram di jalur panjang.
5. Cossack Squat (10×3)
Cossack squat melibatkan gerakan menyamping, yang jarang dilatih tapi sangat penting saat melewati jalur sempit atau berbatu.
Buka kaki lebar, lalu tekuk satu kaki sambil kaki lainnya lurus ke samping. Turunkan badan perlahan dan rasakan kerja otot paha depan, lutut, dan bokong.
Pastikan gerakan dilakukan dengan kontrol. Rasakan otot bekerja dan jangan terburu-buru. Latihan ini membantu fleksibilitas sekaligus kekuatan sendi lutut.
6. Step Down Taps (10×3)
Kalau step ups mensimulasikan tanjakan, latihan ini mensimulasikan turunan, yang sering kali lebih menyiksa lutut.
Berdirilah di atas balok atau bangku. Satu kaki tetap di atas, kaki lainnya turun perlahan hingga tumit menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
Gerakan ini melatih kontrol otot paha depan dan lutut saat menahan beban tubuh. Sangat berguna untuk mengurangi nyeri lutut saat turun gunung.
7. Latihan Fisik Sebelum Naik Gunung : Plank
Terakhir, Lakukan plank minimal 1 menit. Fokuskan tubuh tetap lurus, perut dikencangkan, dan bahu stabil.
Plank bertujuan menguatkan otot core: perut, punggung, dan bahu. Core yang kuat akan membantu menjaga postur tubuh saat membawa carrier, mengurangi nyeri punggung bawah, dan meningkatkan keseimbangan saat melangkah di jalur tidak rata.
.
Baca juga: Cara Mencegah Hipotermia Di Gunung? 4 Hal Wajib Diprioritaskan
Ingin Beban Lebih Ringan Naik Gunung? Bareng TO Aja
Latihan fisik sebelum naik gunung memang penting, tapi ada faktor lain yang sering membuat pendaki pemula kewalahan: beban carrier yang terlalu berat.
Trekking organizer (TO) biasanya akan membawakan sebagian besar perlengkapan pendakian yang berat, seperti tenda, alat dan bahan masakan, hingga matras tidur. Jika kamu mendaki gunung tinggi seperti Rinjani atau gunung-gunung besar lainnya, beban ini akan terasa sangat menyiksa jika ditanggung sendiri.
Artinya, kalau kamu memilih naik tanpa TO, latihan fisik sebelum naik gunung harus lebih ekstra karena tubuh harus siap membawa carrier berat dalam waktu lama tanpa cedera.
Untuk memudahkan pendakian, kamu bisa mempertimbangkan trekking organizer profesional seperti hikingmountrinjani.com khusus untuk tujuan pendakian Gunung Rinjani. Dengan bantuan leader dan porter berpengalaman, beban bawaan jadi jauh lebih ringan, dan kamu bisa lebih fokus menikmati perjalanan.
Selain itu, keberadaan tim profesional juga mengurangi kekhawatiran akan hal-hal yang sering ditakuti pendaki pemula, seperti risiko hipotermia, kelelahan berlebih, atau bahkan harus tertinggal karena kondisi tubuh tidak memungkinkan.
Pada akhirnya, naik gunung bukan soal siapa yang paling kuat, tapi siapa yang paling siap. Dengan melakukan latihan fisik sebelum naik gunung secara konsisten, tubuhmu akan lebih adaptif, langkah lebih stabil, dan perjalanan terasa jauh lebih menyenangkan. Ingat, gunung tidak perlu ditaklukkan, cukup dihormati dan dipersiapkan dengan baik saja!
Sudah paham? Jangan malas berlatih ya!
.